Naiste näpunäited

Kuidas teha tilkade komplekti?

Pin
Send
Share
Send
Send


Fraas tõlgitakse inglise keelde - reset, set - set, aktsepteerima. Tegemist on kulturismis kasutatava jõutreeningu meetodiga, kui koormuse kaal väheneb, kui te treenite ja kogute väsimust. Sellise treeningu näide on toodud allpool oleval videol.

Ma annan eeskuju - sa tõstad kolmkümmend kilogrammi jalgratast. Pärast 10 kordust on lihased väsinud ja rike on tekkinud. Pange barbell, võtke mürsk 20 kg ja jätkake bicepsi tõstmist piirini, siis tunnete, kuidas relvade lihased põletavad.

Komplektide tüübid

  • Tavapärane - me teeme lähenemise, vähendame koormuse kaalu 20-30% ja jätkame täitmist kuni täieliku ebaõnnestumiseni.
  • Kolmekordne ja neljakordne - koormus väheneb vastavalt kaks ja kolm korda.
  • Tagurpidi - selles ei vähene riba kaal, nagu tavalisel komplektil, vaid suureneb. Me kasutame harjutust 12 korda (mitte ebaõnnestumiseks), seejärel lisame kaheksa kordust 20%. Ja lõpuks lisame massile veel 20% ja me lõpetame koolituse lõpliku lähenemisega 4-6 kordust.
  • Progressive - esimeses liikumises vali kaal, mis on piisavalt suur 12 lifti jaoks, ja järgige tavalist komplekti. Teises lähenemisviisis kasutage koormust 8 korduseks ja koolitage kolmekordset valikut. Kolmas kord, kui te võtate välja mürskude massi, et teha 6 kordust ja teha nelinurk.
  • Drop-set - superset. Teise võimalusena toimige katkestamatult antagonistlike lihaste harjutused, vähendades iga kord koormust 20% -30% võrra. Näiteks tõstke 25 kg jalgratta jaoks ilma puhata, minge sama barbelli prantsuse pinkpressi. Seejärel vähendage treeningvööri kaalu 7,5 kg võrra ja samal stiilil korrake biitsepsil ja tritsepsil. Jällegi vähendage kaalu 7,5 kg võrra ja korrake tsüklit.

Kasu ja kahju

Kulturistid kasutavad seda meetodit, kui tavaline koolitus ei anna häid tulemusi. Ärge kasvatage lihasmassi ega 3-4 nädala jooksul ega suurenda töökaalu. Nende tehnikate abil teevad sportlased erinevaid koolitusi.

Seda meetodit kasutades tõstab sportlane kiiresti koolitatavate lihasgruppide massi ja suurust. Sellist intensiivset koolitust võib kasutada nii põhi- kui isoleerivates liikumistes, koolituse alguses või lõpus.

Meetodi puuduseks on suur ülekoormus. See on raske test lihaste ja närvisüsteemi jaoks. Ma ei soovita iganädalaselt lisada komplekse tilkade komplekte, mis võib viia üleõppeni. Piisab, kui teete neid kord nädalas, ühes, kahes harjutuses iga lihasgrupi jaoks. Selle treeninguga peate järgima dieeti, hoidma kõrge kalorisisaldusega dieeti, sealhulgas dieeti nii palju kui võimalik, et kiirendada lihaseid.

Täitmiseeskirjad

  1. Püüdke sellist koolitust minimaalsete pausidega läbi viia. Pannkookide kiireks viskamiseks baarist, teiste sportlaste meelitamiseks või eelnevalt ette valmistamiseks.
  2. Käivitamise ajal vähendage koormust vähemalt 3 korda - vastasel korral ei teki korralikku massiefekti.
  3. Ärge tehke tilkhaaval rohkem kui ühte harjutust ühe lihasgrupi kohta treeningu kohta.
  4. Te ei tohiks seda meetodit kasutada sagedamini kui üks kord 2-3 nädala jooksul, sest see on äärmuslik koormus lihastele, sidemetele ja närvisüsteemile. Keha vajab pikemat taastumist ja liiga sagedane täitmine toob kaasa üleõppe.

Erinevate päevade näited

Annan mõned näited erinevate lihaste rühmade treeningkompleksidest.

Teeme bitsepatarei tõstmiseks kolmekordse komplekti. Oletame, et 12 korduse korral on töö kaal 30 kg. Valmistage eelnevalt ette haarats 22,5 ja 15 kg komplekti teise ja kolmanda osa jaoks.

Pärast kaksteist kordust, mille koormus on 30 kg, ilma puhata, võtame 22,5 kg suuruse mürsu ja jätkame harjutamist ebaõnnestumiseni. Seejärel kasutage 15 kg ja korrake seda liikumist seni, kuni käed saavad käsi tõsta. Lõpetage 1-2 tõstukit täieliku rikke korral ja vähendage kaalu, mistõttu saad tsükli kohta rohkem kordusi.

Pärast ühte sellist ringi puhkame 3 kuni 5 minutit ja täidame 2 ringi, kui pärast seda tunned, et sul on piisavalt jõudu, mida saab proovida 3. ringi. Koormuse arvutamiseks kasutage telefoni sisseehitatud kalkulaatorit.

Olgem sorteerida pudelipressil. Selleks on vaja assistenti, vaid kahte. Oletame, et teie kehakaalu harjutamisel on 120 kordust 12 kg korral, tehke need kordused, mille järel eemaldavad assistendid kaks pannkooki, igaüks 15 kg (kokku 30 kg) ja jätkate pressimist. Kui lihased hakkavad teist korda ebaõnnestuma - astuvad assistendid veel paar viisteist kilogrammi pannkoogid ja tsükkel kordub. Kui jõud jäävad, vähendage koormust uuesti.

Korrake 2-3 lähenemist, sõltuvalt jalgade tundest.

Selle meetodiga on raske koolitada suuri lihaseid, sest õhupuudus kiiresti suureneb ja koormus südamele tõuseb. Seetõttu on keeruline sellist koolitust kinkides kasutada. Kõige parem, selline koolitus sobib jalgade painutamiseks ja lõõmutamiseks simulaatoris.

Vaadake simulaatori alumise seadme näite komplekti. Te saate õpetada assistendina ja üks. Me valime selles liikumises töökaalu 12 täieliku korduse korral, teostame neid, vähendame koormust 20% võrra ja teeme hoogu lihaste rike, vähendame kaalu ja kordame tsüklit.

Kaaluge tilka pumba näitel, mis seisab. Te alustate töökoormusega 20 kg. Püsti hammasrihma lähedal hammaste komplektiga ja tehke liikumine rike. Siis muudate kestad 16 kilogrammini, korrake uuesti, seejärel kasutate 12 kg koormust.

Kuidas suurendada tõhusust?

Väikeste lihaste isolatsiooniharjutuste läbiviimisel ja simulaatorite koolitamisel saab massi sujuvamalt vähendada - 10% korraga. Põhiharjutustes ei võimalda selline kerge koormuse vähenemine liikumist korrata, siinkohal tuleb korraga vähendada koormust 20-30%.

Seadistage koormuse vähenemisega 50%. Selle meetodiga saate kasutada kahte vastupidist vahemiku kordust. Igaüks neist mõjutab lihaskiude erinevalt. See aitab kaasa lihasmassi kasvule ja lihaste tugevuse ja vastupidavuse kujunemisele samaaegselt. Selle koormuse valimine, millest saab teha 6 lifti, teeb selle lähenemise. Vähendage koormust poole võrra ja tehke veel 20 kordust ilma puhata.

Harjutuste muudatustega komplektid. Annan näite rindkere koolitamisel. Esialgu on pinkipress 12-kordne, töökoormusega. Siis, ilma puhata, võtame käes käsipuud ja teostame külgedele 8-10 käte paigutust, mis asuvad pinkil. Pärast seda teeme ajakirjanduse samade hantlite abil kuni ammendumiseni. Erinevate liikumiste kasutamine võimaldab maksimaalselt kasutada kõiki lihasrakke. Pärast seda lähenemist põletavad teie lihased lihtsalt.

Drop komplektid sobivad kogenud bodybuilders mitmekesistada treeningu, ületada stagnatsioon kaalutõus ja töötada maha mahajäänud lihasgrupid. Suure intensiivsusega treeningud põletavad kiiresti liigset rasva ja aitavad kaotada kaalu. Oluline on mitte liialdada ja mitte lihaseid ja kõõlusi vigastada liiga suure koormusega. Praktika ja tervis.

Kui sulle meeldib see artikkel, tehke repost sotsiaalvõrgustikes ja tellige minu grupp Vkontakte ja Facebook ning blogi uuendused.

Mis neile meeldib?

Tilkade komplekti on mitut tüüpi:

  • Esimene on klassikaline või kahekordne. See koosneb ainult kahest komplektist, kaal väheneb ainult üks kord treeningu kohta. Sellisel juhul võib vähendamine olla 20-50%. Suurema koormuse vähenemise korral on väiksem ja korduste arv - rohkem.
  • Kolmekordne tilk sisaldab kolme komplekti ja kahte kaalukaotust. Koormust tuleks korraga vähendada 20–25%.
  • Neli-tilk-komplekt koosneb neljast komplektist ja mass nullitakse kolm korda (20%).
  • Drop superset. Superset on seeria, mis koosneb kahest erinevast harjutusest, kus kasutatakse lähedalasuvaid lihaseid. Seega, kui langetatakse superset, teostatakse superset maksimaalse koormusega, seejärel vähendatakse iga sarja harjutuse puhul kaalu ja komplekt täidetakse uuesti. See valik on üsna keeruline, kuid see võimaldab teil saavutada maksimaalsed tulemused.
  • Tagurpidi tilk. Kui klassikalises versioonis kaalu vähenemine, siis sel juhul suureneb see. See tähendab, et esimene komplekt viiakse läbi minimaalse koormusega (umbes 20-40% maksimaalsest massist), siis kaal suureneb 20-25%, kuid korduste arv väheneb. Seejärel suureneb mass uuesti ja korduste arv väheneb.
  • Kombineeritud tilk on sarnane tilk-supersetiga. Aga kui viimases osalevad harjutuses antagonistlikud lihased, siis kombineeritud versioon sisaldab kahte erinevat harjutust, mis võimaldavad teil välja töötada ühe lihasgrupi. Kaal väheneb iga harjutuse puhul.
  • Sunniviisiline langus on sarnane klassikalisele, kuid erineb sellest peaaegu täieliku puhkuse puudumise korral. Enamikul juhtudel vajate abi abikaasat, mis vähendab kaalu (näiteks eemaldage kettad ribalt või muutke simulaatori asendit).
  • Progressiivne rippmenüü nõuab maksimaalset koolitust. Esiteks on vaja soojenemist, mis soojendab lihaseid ja väldib vigastusi. Seejärel viiakse läbi töömeetod, st normaalne töö kaal ja tavaline korduste arv ilma lihaste rikke. Sellele järgneb kerge kaalutõus ja kolmekordne tilk. Ja pärast ülejäänud massi suurenemist teostatakse neljakordne tilk.

Mis võib anda tilkhaaval?

Niisiis, mis võib anda tilk-seti?

  • Suurenenud lihasmass. Kui te harjutusi harjutate tavalisel režiimil, saavad lihased harjuda ja lihtsalt ei suurene. Oluliseks kasvuks on vaja ebatavalist või nn šokkkoormust. Tema verevool lihaste kiududele suureneb, nad saavad rohkem toitaineid ja seega töötavad täies jõus ja kasvavad.
  • Suurendada vastupidavust. Tilkade tegemisel toimivad vastupidavuse eest vastutavad lihaskiud, mille tagajärjel muutuvad lihased vastupidavamaks isegi suurenenud koormustele.
  • Suurendage tugevust. Maksimaalne koormus võimaldab teil lihaseid nii palju kui võimalik välja töötada ja tekitada.

Kes sobib selliseks koolituseks?

Drop komplektid sobivad rohkem spetsialistidele või “arenenud” amatööridele, teisisõnu inimestele, kellel on teatud füüsiline treening ja arenenud lihased. Aga kui uustulnukad saavad selliseid harjutusi teha, siis kas nad teevad seda valesti (ja see vähendab langetamise efektiivsust) või kahjustavad lihaseid või liigeseid.

Seks on harjutused sobivad nii meestele kui naistele. Kuid kuna viimane ei nõua lihasmassi olulist suurenemist, ei tohiks koormust maksimeerida. Lisaks ei tohiks te lihaste rikke korral töötada.

Kuidas seda teha?

Kuidas teha tilkade komplekti? Mõned põhireeglid:

  1. Tegelikult sobivad näiteks koormusega harjutused näiteks traktori simuleerimisel, pinkpressil, pinkpressil, käte lahjendamisel hantlitega. Neid saab teostada nii jõusaalide treeneritel kui ka barbelliga või hantlitega. Harjutuste läbiviimisel simulaatoriga või barbelliga võib osutuda vajalikuks partneri abi.
  2. Koolitus, mis sisaldab tilkade komplekte, ei tohiks olla liiga sagedane, sest löökkoormus eemaldab lihaseid ja kirjutab sõna otseses mõttes. Peale selle võtab pärast sellist šokki taastumine aega lihaste (muidu suureneb vigastuste oht). See on piisav 1-2 korda kuus.
  3. Koolitus ei tohi ja ei tohiks koosneda ühest tilkadest. Parim võimalus on kasutada rippmenüüd siduvana või mingi lisana. Niisiis, kui teete mitmeid harjutusi ühe lihasrühma kohta, siis on parem kasutada viimastele (eelistatavalt põhi). Seejärel peate treeningu lõpetama või kasutama mõnda teist lihasgruppi. Sellisel juhul on parem treeningusse lisada ainult üks tilkhaaval lihasgrupi kohta, vastasel juhul saate liiga palju tööd.
  4. Alusta kahekordse komplektiga, see on lihtsaim valik. Siis minge kolmikule ja siis - neljale. Koormus peaks kasvama järk-järgult.
  5. Lihased tuleks kuumutada, kuid mitte väsinud. Niisiis, see on kõige parem soojeneda kõigepealt, seejärel teha mõningaid tööülesandeid ja seejärel minna tilkhaaval. Edasist koolitust saab jätkata.
  6. Korduste arv sõltub õpilase koolitamisest ja tema füüsilistest võimetest. Tasub tööd teha, kuid see ei tähenda, et teil on vaja ennast välja heitma.
  7. Puhkus peaks olema lühike. Selle maksimaalne kestus on 15-20 sekundit.

Kuidas lihased töötavad tilkhaaval

Kujutage ette, et sa tõstad 40-kroonise barbelli. Kümnendat kordust on juba raske täita, 11. koht oli väga raske ja 12. tõi teid piirini. 13. on lihtsalt võimatu saavutada, isegi tulistada ise. Sa töötasid välja "ausaks" ebaõnnestumiseks. Aga kui eemaldate umbes 15-20 protsenti barbellist, saate teha veel kord kordusi.

Mõtle, mis juhtub veidi üksikasjalikumalt. Kui pärast 12 kordust olete saavutanud lihaste rikke, ei ole see absoluutne rike. Seda võib nimetada positiivseks ja lihased on valmis lähenemist jätkama, kui kaal väheneb. Fakt on see, et tavapärasest kuni läbikukkumise punktini ei hõlma teostatud lähenemine kõiki lihaste rühma kõiki lihaseid. Kasutatakse ainult vajalikku arvu kiudusid, mis tõstavad teatud arvu kaalu.

Kaalu vähendamisel ja treeningu jätkamisel meelitatakse samal ajal tööle üha rohkem reservi lihaskiude. Tänu tilgakomplektidele aktiveeritakse "kangekaelne" lihaskiud, mis hakkavad kasvama, mida on praktiliselt võimatu saavutada tavalise 6–12 korduse meetodiga.

Loovad loovutamise meetodid

Arnold Schwarzenegger kasutas oma treeningutes aktiivselt tilkade komplekte. Tänu temale tänu sellele on see treeningmeetod populaarseks muutunud ja nüüd on see võimalik mis tahes jõusaalis. Siin on mõned kõige huvitavamad ja tavalisemad viisid tilkade seadmiseks.

1. Lohistage riba

Arnold Schwarzenegger kasutas seda meetodit sageli biitsepside tõstmiseks, kuid seda saab kasutada ka teiste harjutustega treeninguga. Punktis on kasutada mitut kerget pannkooki ühe paksu asemel. Oletame, et vajutate 50 naela suurust barbelli. Kael kaalub 20 kg ja mõlemale küljele pannakse kolm 5 kg ketast. Pärast rikke lõpetamist on vaja eemaldada mõlemalt küljelt üks ketas - nüüd on kaal 40 kg ja jälle te töötate rikke korral. Seejärel, eemaldades teise plaadi, vajutage 30-naela barbellile viimane rike. Ainult oluline on valida õige plaatide komplekt - mõlemal küljel pange mitte üks 15-kilogrammine ketas, vaid kolm viie kilogrammi ketast.

6. 50% sisenemine

Seda meetodit nimetatakse ka "pooleks" või "6-20". See kasutab kahte erinevat kordust, mis mõjutavad lihasrakku erinevalt. Lihasmass kasvab uskumatult kiiresti. Peate valima kaalu, mis võimaldab teil teha rohkem kui 6 kordust, mille järel kaalu vähendatakse poole võrra ja veel 20 kordust.

8. Langevarude suurendamine (6-12-20) ja vähenemine (12-8-4-2)

Suurenevad tilkade komplektid tagavad sellise kaalu vähendamise, nii et saate korduste arvu oluliselt suurendada. Suurima kaaluga tehakse 6 kordust, seejärel 25-30% langeb ja harjutust korratakse 10-12 korda. Pärast järgmise kaalu vähendamist sama 25-30% võrra saate teha 15-20 kordust.

Vähenevad tilgakomplektid meenutavad kokkusurutud. Töö kaal väheneb veidi, 5-10 protsenti, mille tulemusel väheneb korduste arv iga tilgakomplektiga. Sellisel juhul võite kaalust alla võtta kolm korda ja vastavalt 10-12, 6-8, 4-6 ja 2 kordust.

9. Jalgade ja haarde asendiga muutuvad komplektid

See meetod võib hõlmata mitut lihasgruppi korraga - teatud harjutuste tulemuslikkuse tõttu, mis muudab veidi koormuse kontsentratsioonipunkti. Jalgade pressimisega saab koormuse keskenduda keskmisele, külg-, keskmisele lihasele või reie ja tuharate biitsepsile - seda määrab see, kuidas asetate jalad platvormile. Alustage lähenemisega 6-12 korda, kusjuures tema jalad on keskel õlgade laiuses. Siis saab kaalu langetades panna oma jalad platvormile kõrgeks ja teha veel 6-12 kordust. Jällegi vähendage koormust, asetage jalad platvormi põhja ja tehke veel 6-12 kordust. Viimane kaalulangus, jalad pöördusid varvast välja ja seisid laiad - selles asendis teevad viimased 6-12 pressid. Kokku on kolm treeningukomplekti, neli erinevat kaalu ja neli jalaasendit - sellisest treeningust, šokid šokeeritud).

10. Zero drop setid

See meetod on väga raske ja paljud püüavad seda vältida. Nendel juhtudel ei ole üldjuhul kaalu muutuse vaheline aeg puhata. Чтобы такие дроп-сеты устраивать, потребуется два помощника. Делая жимы ногами, вы обычно встаете, снимаете вес с одной стороны, затем с другой и садитесь в тренажер опять. За 10 секунд отдыха мышцы начинают выделение молочной кислоты и восстановление запасов энергии.

Если вам помогают два товарища, у вас получатся подлинные «нулевые» дроп-сеты, где вам не приходится догружать весом блокировочные рычаги. Непрерывное напряжение между дроп-сетами сделает тренировку одной из самых сложных в жизни.

12. Дроп-суперсеты

Drop komplekti tunnustatakse kulturismis kui parimat tehnikat ning teine ​​koht on hõivatud supersettidega. Drop supersets ühendavad seega kaks kõige tõhusamat kulturismi meetodit. See toimib nii: vali kaks harjutust, näiteks deltade jaoks, see võib olla "külgkäepide tõstukid" ja "istuvad dumbbell pressid". Korrake külgmisi tõstukeid, mille maksimaalne kaal on 8-12 korda, kiiresti liikuma kergelt vähendatud kaalu käepidemele ja tehke veel 8-12 kordust. Tagasi külgmiste tõstukite juurde, millel on väiksem kaal, seejärel võtke hantlid jälle kergemaks ja minge ajakirjandusse. Veelkord, külgmised tõstukid, kaalulangus, töövõimetus ja seejärel jätkub istumine ka kaalu vähendamisega. Kõik see on tegelikult üks lähenemine, mille järel võite paar minutit ära teenida. See meetod on väga intensiivne ja nõuab ettevaatust.

Drop Set rakenduseeskirjad

Pakume teile mõningaid kasulikke näpunäiteid, millega saate jõuda tilkade arvu intensiivsusele:

Kaalu muutuste vahel kulub tavaliselt nullist kümneni. Isegi kui teete suuri languseid, peate puhkama väga lühikese aja jooksul. Kaalu muutuste vahelise aja vähendamine võimaldab langetamisprotsesse muuta tõhusamaks ja intensiivsemaks.

Kiireks üleminekuks suurest kaalust vähendatud asendisse on vaja kogu treeningvarustus nõuetekohaselt ette valmistada. Näiteks ei tohiks riba laadida mitte suurte ketastega, vaid väiksematega, mis kaaluvad 5 või 10 kilogrammi. Kui te kavatsete teha hantlite kolmekordseid topsikomplekte, tuleb kõik kolm hantlite paari ette valmistada ja ette valmistada.

Sa võid kaotada kaalu nii palju kordi kui soovite, kuid seal on punkt, mis vähendab tagasipöördumist, ja kui jõuad selle juurde, siis on kordamise jätkamine lihtsalt ebaefektiivne. Seetõttu on kõige sagedamini kõikidest tilkade seast kolmekordsed, kus tööd tehakse kolme erineva kaaluga.

  • Hoidke 6 kuni 12 kordust

Kogu kulturismis on 6–12 kordustööd kõige produktiivsem, nii et te ei tohiks sellest reeglist kõrvale kalduda. Tugevuse ja arengu säilitamiseks on ideaalne valik neljast kordusest kuue. Kui soovite lihasmahtu suurendada, on parem jääda korduste arvule kaheksast kaheteistkümnele. Lihaste leevendamiseks ja detailide jaoks saate tõsta baari 15-20 kordusele, eriti viimase tilkhaaval.

  • Kasutage maksimaalset kaalu

Lihtsalt jääda vahemikku 6 kuni 12 kordust ei piisa: peate saavutama lihaste rikke. Alustades kaalust, mis on liiga kerge, kahjustab see tilkade komplekti tõhusust. Need kuus kordust tähendavad, et te ei saa seitsmendat kordust teha. Iga kukkumiskomplektis kasutatava kaalu puhul peate läbima täieliku rikke või punkti, mis ei ole täielikult ebaõnnestunud.

  • Mõõdukalt kasutage tilkade komplekti

Kuna tilgakomplektid on kulturismi üks intensiivsemaid meetodeid, nõuab nende rakendamine ettevaatust ja tervet mõistust. Kasutades neid kogu aeg, liigute kiiresti ära ja viige end kurnatuse poole. Parim ajakava tilkade komplekti kasutamiseks on 3: 1, st pärast kolme harjutuse tavapärast lähenemist on võimalik järgida ühte tilkakomplekti. Tavapärast viimast reisi saab asendada tilkadega. Igas harjutuses ei ole üldse vaja tilkade komplekti teha: lihasgrupile piisab ainult ühest. Saate valida grupist ühe harjutuse, parim, muidugi, põhi ja lülitada viimane lähenemine tilkhaaval.

Te saate oma treeningprogrammis kasutada kümneid eriti tõhusaid meetodeid, kuid kui see sisaldab vähemalt ühte tilgakomplektide kasutamisega seotud tehnikat, on see piisav, et põhjustada tõsist lihaste kasvu ja saavutada see väga lühikese aja jooksul. Sa ei saa lihtsalt kasutada tõestatud Arnoldi meetodit, mis näeb ette, et baaris on kettad, kes proovivad kettasid, kuid proovige mõningaid uusi tehnikaid. Tulemus üllatab ja rõõmustab sind.

Ja lõpuks, vaata, kuidas Rich Pan töötab koolitustega koos langevariantidega:

Kuidas langeb töö

Oletame, et teete “bicep lift” lähenemist 40-naelsterlingiga. Siin sa tegid 10. korduse, mis osutus üsna keeruliseks. Üheteistkümnes oli väga raske, isegi pisut petnud. Kuid 12. toob teid piirini. Püstol pea peale, kuid te ei saa 13. kordust täita. Te olete saavutanud "ausa" ebaõnnestumise. Aga kui eemaldate 15-20% kaalu baarist, siis võite jätkata.

Isegi kui olete saavutanud lihaste rike pärast 12 kordust tavalisel lähenemisel, ei tähenda see, et olete saavutanud absoluutse ebaõnnestumise. Te olete jõudnud nn positiivse ebaõnnestumiseni ja teie lihased võivad jätkata lähenemist, kuid ainult vähendatud kaaluga. Näete, tavapärasel lähenemisel, mis viiakse läbi rikke korral, ei ole kõik lihasrühma lihaskiud aktiveeritud. Vaja on ainult kiudude kogust, mis on vajalik teatava kaalu tõstmiseks vajaliku arv kordi. Pärast mõne kaalu eemaldamist ja komplekti jätkamist värbate üha rohkem "reservi" lihaskiude. Drop-komplektid aktiveerivad lihastekiudusid, mis põhjustab kasvu, mida ei ole võimalik saavutada tavapärase 6-12 korduse abil.

Oota veel, kas siin on torkamine? Minu tavaline programm on mõeldud 9-12 lähenemiseks lihasgrupile, ja kui kasutan tilkade komplekte, saan teha ainult 6 lähenemist. Kas see tähendab, et ma “lõikan” oma programmi ja vastavalt oma tulemusi? Muidugi mitte! Kui on võimalik lihaseid täies ulatuses stimuleerida, kuid teeme seda erinevalt, siis mis siis on valesti? Iga lähenemine annab väsimuse. Kuid väsinud lihased saavad endiselt maksimaalse koormuse, kuna vähendatud kaal on proportsionaalne eelmise, raskema, mida kasutasite, olles värske ja täis jõudu.

Loovad meetodid tilkade tegemiseks

Drop komplektid olid Arnold Schwarzeneggeri lemmikõppetehnika. Tänu temale on see meetod tänapäeval nii populaarne ja seda tehnikat võib näha peaaegu kõigis jõusaalides. Kuid isegi tilkade komplekte, mis on üks paljudest teistest kõrgtehnoloogilistest treenimismeetoditest, saab teostada mitmel viisil. Järgnevalt on 12 sümbolit huvitav ja levinud:

# 1 Drop Bar komplekti (ribakomplektid)

See meetod, mida Arnold soovis tihti kasutada "bicepsi tõstmiseks", kuid seda saab kasutada ka muudes treeningutes, kus on kaasas käsi. Kõik, mida pead tegema, on plaatide lähtestamine niipea, kui jõuad ebaõnnestumiseni. Oletame, et teete pinkpinki 50 kg kaaluga. Baari kaal on umbes 20 kg + 3 ketta kaaluga 5 kg mõlemal küljel. Olles jõudnud ebaõnnestumisele teatud kaaluga, näiteks kümnendal kordusel, vähendate massi 20% võrra (5 kg kummalgi küljel) ja jätkake kohe järgmise rikke korral, mille kaal on 40 kg. Seejärel vähendage kaalu 20% võrra (esialgse, mitte vahepealse massi protsent - vähendatav kaal on sama iga kord) ja liikuge viimasele rikke punktile, kui baari kaal on juba 30 kg. Trikk on valida õiged kettad eelnevalt, kui kavatsete kasutada tilgakomplekte (kahe 15 kg plaatide asemel kasutage kolme 5 kg ketast, et saaksite kaalu vähendada).

# 2 Blokeerimisplokid plokksimulaatoritel (ploki üles)

Plaatide eemaldamine vardast võib olla koormav ja aeganõudev (nii kaua, kui teil pole partnerit). Plokisimulaatoritel on tilkade komplektid kõige lihtsamad. Kõik, mida pead tegema, on tõmmata tihvt kaalust välja ja liigutada see kergema kaaluni. Näiteks jalgade pikendusseadmel ei ole vaja isegi massi muutmiseks simulaatorist lahkuda. See võimaldab teil kiiresti kaalu muuta, mis suurendab oluliselt lähenemise intensiivsust.

# 3 Dumbbell Drop komplektid

Et teha tilkade komplekti harjutustes hantlitega, on see väga mugav. Näiteks, kui te teete käsipuudega külghaagiseid, võite alustada 12 kg, seejärel võtta 10 kg hantleid ja lõpetada lähenemine 8 kg hantlitega. Sellises olukorras ei ole teil vaja käsipuudest kaugel asuda, mis võimaldab teil kiiresti koormust muuta. Proovige seda tehnikat järgmisel päeval, töötades välja deltasid või bicepsi, ja te tunnete, kuidas käed ja õlad pumbatakse nagu õhupallid.

# 4 Tihendatud tilgakomplektid (kerge kaalu vähendamine)

Tihendatud tilgakomplektid on kerge kaalulangus, mis muudab lähenemise raskemaks ja intensiivsemaks. Kokkupressitud tilkade komplekt sisaldab kaalukaotust viiest kuni kahekümne protsendini. Selliseid tilgakomplekte kasutatakse kõige sagedamini väikeste lihasrühmade ja isoleerivate harjutuste puhul.

# 5 Lai tilgakomplektid (suur kaalu vähendamine)

Erinevalt kokkusurutud tilgakomplektidest võimaldab laiem kaal, vähendades suuremat kaalu, teha rohkem kordusi. Neid tilkade komplekte kasutatakse suurte lihasgruppide jaoks (squats, pinkpress, jalgade pressimine, barbell-veojõu tõus) ja vähendatud kaalu protsent on umbes 30%.

# 6 Drop set 50% (meetod poole võrra või 6-20)

Selline tilk-komplekti teostamise viis võimaldab teil kasutada kahte täiesti vastupidist korduste vahemikku, millest igaüks mõjutab lihasrakku omal moel. See soodustab lihaskasvu ja uskumatu pumpamist. Esiteks peate valima kaalu, millega saate teha kuni 6 kordust. Pärast kuut kordust, vähendage kaalu poole võrra ja tehke veel 20 kordust. Erinevalt teistest tehnikatest, kus kaal tavaliselt väheneb 2 korda lähenemise kohta (3 erinevat kaalu), toimub see ainult üks kord.

# 7 Võimas langusekomplekt (madalate korduste komplektid)

Neid joonistamispakette austasid hr Olimp Larry Scott. Ta kasutas seda tehnikat, et arendada koletisi deltasid ja käsi, vaatamata tema geneetilistele piirangutele. Larry usub, et suur kaal ja väike arv kordusi (kuus kordust) on parim viis suuruse samaaegseks loomiseks ja tugevuse arendamiseks. 6 repsi valik võimaldab teil kasutada raskemaid kaalusid, mis aitavad säilitada tugevust ja paksendavad lihaskiude. Alustage kuuest kordusest ja vähendage seejärel kaalu 2 korda umbes 10-15% võrra ja tehke veel 6 kordust.

# 8 Suurendamine (6-12-20) ja vähenemine (12-8-4-2)

Kasvava languse komplekti puhul väheneb kaalu nii palju, et korduste arvu saab oluliselt suurendada. Vähenemine toimub umbes 25-30%. See tähendab, et esimene kaal on suurim, millega saab teha 6 kordust. Seejärel eemaldame 25-30% ja täidame seda 10-12 kordust. Siis vähendame jälle kaalu sama 25-30% -ga esialgsest kaalust ja teeme sellega 15-20 kordust.

Vähenevad tilgakomplektid on väga sarnased kokkusurutud. Siin on kerge töökaalu vähenemine umbes 5-10% võrra, mis vähendab iga tilgakomplektiga korduste arvu. Erinevalt teistest kolmekordsetest tilkadest on vaja kaaluda 3 korda (4 erinevat kaalu) ja teha iga kaaluga vastavalt 10-12, 6-8, 4-6 ja 2 kordust.

# 9 Drop komplektid muutuva haarde ja jala asendiga

Need on suurepärased meetodid langusekomplektide tegemiseks, mis võivad tabada mitmetahulisi lihaseid igas mõeldavas ja kujuteldamatu nurga all. Näiteks „jalgpressi” harjutuses saate keskenduda keskmisele, külg-, keskmisele lihasele või reie ja tuharate biitsepsile - see kõik sõltub sellest, kuidas jalad platvormile asetada.

Alustage treeningut 6-12 kordusega, kusjuures jalgade asukoht on keskel õlgade laiuses. Siis kaotad kaalu ja asetage jalad platvormile kõrgele, õlgade laius, tehes veel 6-12 kordust. Jällegi vähendage kaalu, asetage jalad platvormi põhja ja tehke järgmised 6-12 kordust. Viimane kord, kui me oma kaalu ära viskasime, panime meie jalad laialdaselt meie varvastega välja ja teeme viimased 6-12 kordust. Kolm tilkmassi, neli erinevat kaalu, neli jalaasendit ja treening, mis muudavad puusad kasvavad ülevalt alla, seestpoolt väljapoole!

# 10 Zero Drop setid

See meetod on väga raske ja enamik inimesi püüab seda vältida. Nulltõmbekomplektide puhul väheneb kaalu muutuste vaheline aeg sõna-sõnalt nullini. Selliste tilkade puhul ei ole nõutav, vaid kaks tervet koolituspartnerit. Näiteks, kui te teete jalgpresse, peate püsti tõusma, tõstma kaalu simulaatori ühele küljele, seejärel tehke seda teisel küljel ja seejärel istuma simulaatorisse. See protsess võtab aega vähemalt kümme sekundit. Selle aja jooksul hakkavad teie lihased piimhapet eritama ja taastama oma energiavarud.

Kahe seltsimehe olemasolu võimaldab teil teha tõelisi "null" tilkade komplekte, kus sul ei ole isegi vaja kaaluda lukustushoovadele. Koos pideva pingega tilkade vahel võib see olla üks raskemaid treeninguid oma elus!

# 11 Drop-rest-pause

Peatatud puhkepaus - null-tilkade komplekti vastand. Siin antakse teile umbes 15 sekundit puhata, see tähendab, et saate kaalust maha võtta rahulikus tempos, mis võimaldab teil jõudu kasutada raskema koormuse kasutamiseks. Sellel meetodil on kaks eelist: see kasutab sügavaid, raskesti ligipääsetavaid kiude ja suurendab tugevust.

Kui tilkade komplektid on parim intensiivne kulturismis tehnika, millest üks väärib teise koha? Loomulikult on need supersets. Ja mis võiks olla parem kui kulturismi kahe kõige tõhusama meetodi kombinatsioon - tilk supersets.

Siin on, kuidas see toimib: esiteks valige kaks superseti harjutust. Näiteks, kui tegemist on delta-päevaga, siis laske neil kahel harjutusel olla “külgmised käsipuude tõstukid” ja “istuvad dumbbell pressid”. Alustage regulaarselt 8-12 korduvast külgsuunast ja maksimaalsest kaalust. Siis minge niipea kui võimalik käsipuudele, mis on tavalisest veidi väiksema kaaluga, ja tehke samad 8-12 kordust. Nüüd, jälle ilma puhata, mine tagasi külghaagistele, kuid kasutage vähem kaalu. Seejärel võtke hantlid lihtsamaks ja minge ajakirjandusse. Ja lõpuks, viimane kord, kui me käime külgkäes, tõstame kaalu, kaotame kaalu, täidame täies mahus ja liigume istudes hantli pinkile, kus vähendame ka hantlite kaalu. Ja seda kõike peetakse üheks lähenemisviisiks, mille järel on meil teenitud õigus puhata paar minutit. See on väga intensiivne meetod, seega kasuta seda targalt.

Tilgakomplektide kasutamise reeglid

Siin on mõned kasulikud näpunäited oma tilkade komplekti tõhususe suurendamiseks:

  • Minimaalne puhkus
    Tavaliselt jääb kaalude muutumise aeg vahemikku null kuni kümme sekundit. Isegi kui sa teed rasked langused, peaks ülejäänud olema suhteliselt lühike. Üldiselt, mida lühem on kaalumuutuste vaheline aeg, seda intensiivsemad ja efektiivsemad langevad.
  • Seadmete ettevalmistamine
    Et kiiresti liikuda ühelt kaalult teisele, peate enne treeningu alustamist seadme õigesti ette valmistama. Suurte ketaste baari laadimise asemel kasutage väikest 5 kg ja 10 kg. Kui teete hantlite kolmekordset tilkade komplekti, ühendage eelnevalt kõik kolm hantlite paari.
  • Kaalu kaotamine 2 korda (kolm erinevat kaalu)
    Võite kaotada kaalu nii palju kordi kui soovite. Sellegipoolest on olemas nn "vähenev tulu" punkt, mille saavutamisel muutuvad kordused lihtsalt ebaefektiivseks. Seetõttu loetakse kõige tavalisemaks tilkade komplektiks kolmekordset tilkade komplekti, kus kasutate kolme erinevat kaalu ja ainult kaks tilkkaalu.
  • Püsi vahemikus 6-12 kordust
    Vahemikus kuus kuni kaksteist kordust on kulturismis kõige produktiivsem, mistõttu seda ei tohi tilkade komplekti tegemisel häirida. Kui soovite töötada tugevuse säilitamise või arendamise nimel, on neli kuni kuus kordust ideaalne. Kui eesmärk on puhas hüpertroofia, hoidke 8-12 kordust. Kõigi lihaste leevendamiseks ja uskumatuks detailiks tõstke aeg-ajalt baari 15-20 kordusele, eriti viimasel langusel.
  • Kasutage maksimaalset kaalu
    Ei piisa ainult 6–12 korduste jäämisest, vaid peate saavutama ka lihaste rikke. Kui alustate liiga kerge kaaluga, siis langeb oht langeda. Tõsi kuus kordust tähendab, et sa ei saa enam seitsmendat kordust teha. Peate jõudma täieliku rikke või vigade lähedale, kusjuures iga kaalu lisakomplektides.
  • Kasutage tilkade komplekti säästlikult
    Olles üks kõige intensiivsemaid kulturismi tehnikaid, vajavad langusekomplektid ettevaatust ja tervet mõistust. Kui kasutate neid kogu aeg, siis jõuad kiiresti kurnatuse ja üleõppega. Suurepärane viis tilkade kogumite kasutamiseks on 3: 1 meetod - kolm harjutust tavapärast lähenemist, millele järgneb üks tilk (või viimane lähenemine asendusseadmega). Igal harjutusel ei ole vaja teha tilkade komplekte - üks on piisav lihaste rühma jaoks. Выберите одно из упражнений из группы (желательно базовое) и сделайте последний подход дроп-сетом.

Несмотря на то, что существуют десятки высокоинтенсивных методов тренировок, которые можно и нужно использовать в своей программе, даже одной единственной техники дроп-сетов будет вполне достаточно, чтобы вызвать серьезный мышечный рост за очень короткий период времени. Не просто используйте старый метод Арнольда сбрасывания дисков со штанги для "подъемов на бицепс", а попробуйте некоторые из этих новых различных методов, и результат будет удивлять и радовать вас!

Зачем нужны дроп-сеты

1. Увеличение массы мышц

Pole saladus, et selleks, et teie lihased kasvaksid, peaks koormus olema ebatavaline. Teisisõnu, millest üks lihaseid oleks šokis. Mida rohkem on sportlane, seda raskem on tema lihaseid šokeerida. Kuna keha muutub koolitatumaks ja stressiks.

Ja siin aitavad tilgakomplektid anda lihastele maksimaalse koormuse. Lõppude lõpuks, kui te tegite 10 kordust 40 kg kaaluga ja ei saa enam kordusi teha, ei tähenda see, et teil pole enam jõudu. See viitab sellele, et sul pole enam 40 kg tugevust! Kuid vähem kaalule jääb veel vähe jõudu. Ja see väike varu-kukkumine aitab lõppeda. Ja seega šokk oma lihaseid.

2. Tugevam vastupidavus

Kui lähenemise kogusumma on 30 või enam kordust (olen jõudnud 55-ni), siis arendate sel viisil tugevuse vastupidavust. Selline vastupidavus on kasulik nii igapäevaelus kui ka koolitusel. See tähendab, et teie lihased saavad teha võimsuse suunda kauem.

Toimimise põhimõte on selline, et sellise stressi all hakkavad lihased edasi lükkama rohkem glükogeeni ja kreatiinfosfaati. Mida rohkem glükogeeni ja kreatiini lihastes, seda kauem nad saavad töötada.

3. Suurendage tugevust

Kui tilgakomplektid viiakse läbi maksimaalse kaalu ja väikese arvu kordustega, siis see valik tekitab lihasjõudu. Näiteks kaaluga 150 kg on võimalik ainult üks kord libiseda. Sa panid 150 kg ja kükitama 1 kordust. Vahetult võtavad assistendid 5 kg ja te kiskute veel kord. Aga kaaluga 140 kg. Seejärel 130, 120, 110 kg. Kokku te olete vaid 5 kordust teinud. Aga kõik kordused kaaluga, mis teie jaoks on üsna raske. Selline lähenemine suurendab teie jõudu.

Drop Tips

1. Ei sobi algajatele. Täpsemalt, see ei ole tõesti asjakohane, vaid algfaasis ei ole vaja tilkade komplekti. Jah, ja sa ei saa harjuda. Praktika pool aastat ja seal saate juba proovida.

2. Kui kavatsete langetada, siis tehke ainult üks tööpõhimõte. See tähendab, et soojendati 1–2 lähenemist kerge kaaluga, siis tegid nad ühe tilkade ja kõik, harjutus on lõppenud. Fakt on see, et sellised lähenemised kõrvaldavad teie lihased piirini. Lisaks ei ole vaja täiendavaid lähenemisviise. Erandeid saab teha ainult tilkade komplekti puhul jõuga. Jah, ja mõnikord väga kogenud sportlased.

3. Kui teie lihaseid on enne treeningut hästi puhanud, on mõttekas langetada. Lõppude lõpuks on see ülesanne šokeerida teie lihaseid. Ja kui nad on väsinud, keelduvad nad töötamast enne, kui koormus ületab stressirohke (ebatavaline).

4. Ära osale. Ei ole vaja koolitada ainult mõnel tilkade komplektil. Pea meeles, et lihaste pärast selliseid koormusi pikka aega taastada. Seega, vaheldumisi tilkade komplektid ja tavapärased lähenemisviisid erinevatel treeningutel, et anda lihastele aega puhata.

5. Mida rohkem kaalu langeb, seda raskem langeb. Isiklikult kasutan umbes 3 kuni 4 tilka. Vähem kui kolm ei soovita kasutada. Kuna sellisel juhul ei ole langevari enam tavalisest lähenemisviisist väga erinev.

Üldiselt on tilkade komplektid hea meetod nii tugevuse kui ka massi saamiseks. Neid on parem teha assistentide abiga. Siis on nende efektiivsus maksimaalne. Võite kasutada tilkade komplekte mis tahes harjutustes, kus kasutate täiendavaid kaalusid. Samm (iga kord dumpinguhinnaga kg) valib ise. Võime öelda, et see on maitse küsimus. Õnn kaasa!

Muide, saate tellida individuaalse harjutuste kogumi Timko Ilya - käesoleva artikli autor ja see sait.

Leidis artiklis vea? Vali see hiirega ja klõpsa Ctrl + Enter. Ja me seda lahendame!

Vaadake videot: 20 полезных автотоваров с Aliexpress, которые упростят жизнь любому автовладельцу Алиэкспресс 2019 (Mai 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send

lehighvalleylittleones-com